Ernährung in den Wechseljahren – Was tut dir jetzt wirklich gut?
Avocado, rote Bohnen, Basilicumbätter, Pfefferminzblätter und Hüttenkäse, zubereitet mit frischem Leinöl, Salz, Pfeffer und Zitrone
Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels, nicht nur für die Hormone, sondern auch für den gesamten Stoffwechsel. Plötzlich steigt das Gewicht, obwohl wir nichts geändert haben, die Haut wird trockener, und die Energie ist manchmal schneller weg als die Schokolade im Vorratsschrank. Doch keine Sorge – mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Körper optimal unterstützen und dich rundum wohlfühlen.
Warum ist die Ernährung in den Wechseljahren so wichtig?
Durch den sinkenden Östrogenspiegel verändert sich der Stoffwechsel: Der Körper speichert Fett leichter, Muskeln bauen sich schneller ab und die Knochendichte nimmt ab. Auch das Herz-Kreislauf-System braucht jetzt besondere Aufmerksamkeit. Eine gezielte Ernährung kann helfen, diese Prozesse auszugleichen und Beschwerden zu minimieren.
Die besten Nährstoffe für die Wechseljahre und wo du sie findest
1. Kalzium & Vitamin D – das stärkt deine Knochen
Da Östrogene den Knochenabbau hemmen und den Aufbau fördern, steigt mit abnehmendem Östrogen das Risiko für Osteoporose. Kalzium und Vitamin D sind jetzt unverzichtbar.
Kalzium steckt in: Grünes Blattgemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Mangold), Paranüsse, Mandeln, Sesam, Tofu
Vitamin D: Der Körper kann Vitamin D teilweise mit Hilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. Zusätzlich sind fetter Fisch (Lachs, Makrele) und Eier gute Quellen. In unseren Breitengraden reicht das jedoch meist nicht aus. Lasse daher deinen Vitamin-D-Spiegel unbedingt testen und supplementiere bei Bedarf mit Vitamin D3 & K2 – das stärkt die Knochen und hebt die Stimmung.
2. Omega-3-Fettsäuren – Herzgesundheit und Entzündungshemmung
Diese gesunden Fette unterstützen das Herz-Kreislauf-System, wirken entzündungshemmend, sind Stimmungsaufhellend und unterstützen den Gehirnstoffwechsel, sowie die Merkfähigkeit und tun auch der Haut gut.
Gute Quellen: Leinöl, Chiasamen, Algen, Walnüsse, fetter Kaltwasser Fisch z.B. Hering, Makrele, Sardinen, Lachs
3. Eiweiß – Muskeln erhalten, Heisshunger vermeiden
Proteine sind essenziell, um Muskelabbau entgegenzuwirken und lange satt zu bleiben.
Proteinreiche Lebensmittel: Lupinensamen, Linsen (rote, gelbe, schwarze und grüne), Bohnen (weiße, rote und schwarze), Kichererbsen, Tofu, Kartoffeln, Quinoa, griechischer Joghurt, wenn du Fleisch magst: dann, Hühnchenfleisch
Nahrhafter Salat mit Rote Bete, Sprossen, Edame, Salz, Pfeffer , Leinöl und Zitrone
4. Ballaststoffe – Verdauung und Blutzuckerspiegel stabil halten
Der Stoffwechsel verlangsamt sich, und die Verdauung kann träger werden. Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Verstopfung zu vermeiden.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: gute Vollkornprodukte, Leinsamen, Chiasamen, Gemüse, Hülsenfrüchte
5. Phytoöstrogene – Natürliche Hormonunterstützung
Diese pflanzlichen Stoffe ähneln Östrogen und können helfen, hormonelle Schwankungen abzumildern.
Enthalten in: Hülsenfrüchten, Leinsamen, Sojaprodukten, Beeren wie Himbeeren und Heidelbeeren enthalten Phytoöstrogene, darunter insbesondere Lignane und Anthocyane.
Was sollte man besser meiden?
Zucker und weiße Kohlenhydrate: Lassen den Blutzucker Achterbahn fahren und fördern Entzündungen.
Verarbeitete Lebensmittel: Enthalten oft ungünstige Fette, Zusatzstoffe und zu viel Salz.
Alkohol: Kann Hitzewallungen verstärken und den Schlaf beeinträchtigen.
Koffein: Kann den Stresspegel erhöhen und den Schlaf stören – hier hilft ein Wechsel zu grünem Tee oder koffeinfreier Alternativen.
Ungesunde Schokoriegel mit viel Industriezucker.
Fazit: Mit bewusster Ernährung fit und ausgeglichen durch die Wechseljahre
Die Wechseljahre sind kein Grund, sich zu stressen – im Gegenteil! Mit einer bewussten Ernährung kannst du dich aktiv unterstützen und Beschwerden mildern. Setze auf frische, nährstoffreiche Lebensmittel und genieße bewusst. Dein Körper wird es dir danken!